Grunting like a man, dancing like a queen
Stapplade därefter till omklädningsrummet, knaprade i mig två riskakor och gick sedan tillbaka för att skaka rumpa på gymmets dansgruppass!
Idag är sista dagen innan vi kör igång på riktigt med AxonBeach2015, så denna veckan har det blivit lite all möjlig träning. Mycket dans, benböj, utfall och axlar. Det jag har känt för helt enkelt.
No pain, no gain?
Imorse hade jag bestämt mig för att springa ett intervallpass på löpbandet. Jag rekommenderar i övrigt alla att testa på Wargrun för att öva upp sin kondition. Länk finner ni här till vecka ett och det är ett program som sträcker sig i totalt 10 veckor.
Hur som helst, löppasset gick rent ut sagt skit. Jag vet inte om det berodde på att jag sovit dåligt under natten, hade en krånglande laktosmage eller förkylningen som vägrar ge med sig, men min smärtgräns var inte den högsta denna morgon. I omklädningsrummet spann jag vidare på hur kroppen hanterar smärta och lyssnade samtidigt på en podcast av fitcast om "pain science". En väldigt intressant diskussion värd att lyssna på!
Smärta sitter i hjärnan
Många vet nog redan att smärta sitter i hjärnan, det är faktiskt så att om vi för tillfället inte anser att en fysisk skada är viktig att uppmärksamma för tillfället, känner vi ingen smärta. Ta till exempel ett sår eller ett blåmärke du upptäcker på kvällen och inte har en aning om hur du fick det! Smärta är en överlevnadsinstinkt för att vi inte ska utsätta vår kropp för fara. Men om vi medvetet utsätter oss själva för smärta, som till exempel vid ett träningspass, finns det då något sätt att stå ut med smärtan?
Fokusera rätt och hitta motivationen
Man kan träna upp sin smärtgräns och acceptera det jobbiga istället för att streta emot den. Med hjälp av tankekontroll är det också möjligt att minska smärtan. Hjärnan är expert på att ta ut lidande i förväg och den föreställer sig situationer innan de faktiskt har hänt för att vinna tid och inte "överraskas". Alltså om du redan kvällen innan ett träningspass föreställer dig att det kommer bli jobbigt att springa på morgonen – ja då lär ju inte löppasset bli så behagligt. Om du istället fokuserar på hur bra det kommer kännas, hur endorfinerna kickar in i kroppen, hur du tar långa steg och känner dig fri… ja då kommer ju löppasset bli garanterat roligare! Det är därför det är så effektivt med att se på motivationsvideor eller annat som boostar din motivation innan ett träningspass!
Men om du som jag redan har föreställt dig att det kommer bli ett jobbigt och svettigt, hur kan man göra för att stå ut med smärtan på plats?
1. Ignorera smärtan
Kanske lättare sagt än gjort, men om man intalar sig att det inte gör ont går det att lindra smärtan.
2. Håll dig sysselsatt
Håll hjärnan sysselsatt för att distrahera den från smärtan. Kanske har du en fundering du vill filosofera vidare på under din löprunda? Kan du vara effektiv och planera dagen, eller kanske vara kreativ och komma på nya projekt och idéer? Eller finns det något annat problem du måste lösa? Man kan också räkna i huvudet antal lyktstolpar, granar eller något annat som kräver större uppmärksamhet.
För vissa hjälper det att fokusera några minuter på ett objekt som ger en behaglig känsla. Kanske är det på en tv-skärm eller kanske rent utav någon snygging på gymmet?
3. Tänk positivt
Ha ett gott självförtroende som boostar dig genom passet! Du klarar mer än vad du tror och med en positiv iställning kommer hela träningspasset bli roligare!
4. Tänk på resultatet av träningen
Våra kroppar vill helst inte ändra på sig. Du måste chocka kroppen för att det ska hända något! Du kan inte få tiden att gå snabbare, så det är bara att bita ihop och göra ditt bästa varje minut som om den var din sista. Det kommer kännas mycket bättre vid nedvarvningen!
När överätandet/hetsätandet går till överstyr
Man ska inte vara för hård mot sig själv om man tenderar att överäta. Kroppen klarar sig men psykiska besvär som ångest och självdestruktiva tankar är vad som gör överätandet plågsamt. Jag själv kan fortfarande tycka att jag emellanåt äter för mycket och mår jättedåligt över det. Jag lider därför med alla som har problem med ätandet och vill därför ge några tips på hur man kan sluta med sitt beteende. Som sagt tar inte kroppen stryk direkt, men liksom för anorektiker kan man få smärtfulla magproblem som uppblåsthet, tarmproblem och ett osunt tänkande kring mat.
Kom ihåg att samtliga tips inte fungerar för alla! Våga testa dig fram och fokusera främst på de punkter du tycker är lättast, för att med tiden prova om andra råd fungerar bättre för just dig. Om man gör det för svårt för sig på en gång kommer det vara svårare att lyckas. Det är också viktigt att tillägga att man ska ha tålamod och vara snäll mot sig själv om man faller tillbaka. Det tar 21 dagar att ändra om en vana, så bli inte arg om du inte lyckas perfekt den första veckan.
- Undvik vad som triggar igång ditt överätande
Vilka livsmedel/situationer triggar igång ditt överätande? Personligen har jag svårt att stå emot jordnötssmör och kan äta flera skedar tills det nästan gör ont i magen. Jag har också svårt för att äta bufféer vilka serverar gott, nybakt bröd med cream cheese – eftersom jag äter bröd så pass sällan "passar jag på" de dagar jag väl äter det och det resulterar nästan alltid i magkramper efterråt. Att man är medveten om vad man överäter och vid vilka situationer gör att man blir extra medveten. Att vara ärlig mot sig själv är det första steget mot att sluta överäta/hetsäta.
- Tugga långsamt
Ofta tenderar människor att hetsa i sig maten och det blir svårare att känna mättnadskänslor. Istället får de en känsla av "övermättnad" och magen är mer än tillsfredsställd. Det kan bli svårt att koncentrera sig på annat än trycket i magen! Om vi istället tuggar långsamt och njuter av maten får kroppen en chans att signalera när den är nöjd. Vi ska sluta äta när vi känner oss tillsfredsställda – inte proppmätta.
- Hunger vs. Känslomässig hunger
Efter en period av hets/överätning kan det vara svårt att känna skillnaden mellan riktig hunger och känslomässig hunger. Ett tips kan då vara att skriva upp när man har lust att gå raka vägen till kylskåpet. Uppmärksamma vad som har hänt som gör att du känner suget efter mat, vilken känsla du har, om du är stressad/upprörd/ledsen/arg. Hur länge och hur stark är detta suget efter mat? Känslomässig hunger kan vara kopplad till en speciell känsla du får, eller att du kopplar socker med att du känner dig sjuk. Gör något annat ett tag och se efter om inte suget slutar efter ca 10 minuter. Till skillnad mot fysiska hungerkänslor är oftast känslomässig hunger kopplad till en specifik sorts mat. Om du verkligen är hungrig skulle du kunna äta i princip vad som helst.
- Ta itu med grundproblemet
Varför började du över/hetsäta från första början? Är det för att du känner dig stressad med hur din kropp ser ut? Är det för att du har prestationsångest, eller mår psykiskt dåligt över något? Över/hetsätande är oftast kopplat till något undermedvetet problem vi måste ta itu med för att eliminera konsekvenserna.
- 80/20
Ingenting är så nyttigt att man alltid kan äta det och ingenting är så onyttigt att man aldrig kan äta det. Det är grundprincipen för en hållbar kost och genom att gå efter att äta 80% ren, bra mat och 20% mat som gör gott för själen kommer du känna dig tillsfredsställd på båda plan. Om man är för strikt kommer det till slut att svämma över och man äter allt det där man inte får äta.
Restriktion ---> hetsätande ---> ångest ----> restriktion ---> hetsätande ----> ångest
- Väg dig inte!
Om vi ständigt fokuserar på vågen (vilket egentligen är ett oerhört dumt sätt att mäta kroppen på eftersom den inte alls säger hur din kropp faktiskt är byggd) kommer vi att vilja fortsätta med det strikta beteendet och inte tillåta oss att då och då äta vad vi känner för. Att utesluta ämnen och makronutrienter för att i tror att vi då kommer att gå ner i vikt kan istället försaka skador på din kropp – brister på ämnen i kroppen kommer istället trigga igång hetsätning för att åter hamna i balans.
- Fokusera på den mat du vill äta varje dag
Istället för att tänka på den mat du inte "får" äta, fokusera istället på all den god mat du vill och kan äta varje dag! Ren mat som gör dig gott behöver inte vara tråkigt bara för att den är tillåten. Kanske älskar du en viss typ av grönsaker? Vad hindrar då dig från att inkludera den i din kost varje dag? Eller så kanske du ser fram emot det där stora glaset vatten du tar varje morgon när du vaknar?
- Ätardagar är inte lösningen
Vissa kan känna att en ätardag där det är tillåtet att äta precis vad man vill utan att känna ångest passar alldeles utmärkt. För andra kan det istället bli en hets att proppa i sig allt man ser för att man vet att man inte kommer få äta dessa livsmedel på sex dagar. Istället kan det vara bättre att inte sträva efter perfektion utan köpa det man verkligen är sugen på för tillfället oavsett dag i veckan. Kom ihåg att alla är olika och om det passar bättre att ha specifika vanor för att förhindra hetsätning så är det vad man ska satsa på så länge man själv mår bra utav det.
- Fira dina framsteg och sluta älta!
Har du tänkt på hur mycket positiv energi det slukar att älta om sina problem? Även den bästa gör felsteg ibland – släpp det och fokusera istället på att ta nya tag! Har du klarat en dag utan att hets/överäta? Grattis! Beröm dig själv! Vad är din nästa målsättning? Fokusera på ditt mål och ha ett positivt tänkande så kommer du att lyckas övervinna hetsätandet.
- Håll dig sysselsatt
Oftast äter vi när vi är uttråkade och inte när vi är hungriga. Mat får kroppen att utsöndra endorfiner så att vi mår bra. Om du känner dig uttråkad – se till att sysselsätta hjärnan (och kroppen) med andra saker som gör att du mår bra. Kanske vill du sätta igång ett konstnärligt projekt och komma in i ett kreativt flow? Kanske mår du bra av en promenad i friska luften? Kanske behöver du ta itu med några saker på din att-göra-lista eller något annat du måste fokusera på? Snart lär du glömma av ditt sug efter mat och du har samtidigt varit produktiv!
- Träna inte för att straffa dig själv
Om man straffar sig själv efter hetsätande med tonvis med cardio kommer träningen, som till en början var associerat med något positivt, istället bli till något negativt. Fokusera istället med vad din kropp kan göra med den extra energin! Kanske du kan göra ett personbästa? Kanske orkar du göra en övning du inte trodde du klarade av tidigare? Kanske orkar du gå på det där gruppasset du velat men inte vågat pröva innan? Mat är bränsle för kroppen så att den orkar göra exakt det du vill att den ska göra!
- Våga fråga om stöd
Att acceptera sitt problem för sig själv är det första steget. Nästa steg är att våga vara ärlig och prata om sitt problem med andra. Tillsammans kan ni lösa situationer du ensam har svårt för att vara stark och stå emot suget. Det är också skönt att släppa på hjärtat och veta att man inte behöver gå igenom allting ensam. Även om det är du själv som måste ta itu med problemet kan det kännas lättare om någon annan vet om ditt problem och finns där för dig när det känns svårt. Personen i fråga behöver inte ha varit i samma sits, men det är viktigt att han eller hon ändå förstår dig ändå och är stöttande!
-
Se varje måltid som en ny
Det sista rådet jag vill ge är att se varje måltid som en ny. Kompensera inte resterande måltider under dagen för att du hetsåt under förmiddagen. Det kommer bara resultera till ett nytt hetsätande på kvällen. Det tar tid att ändra vanor och till slut kommer du märka att bara genom att äta ordentligt tills du känner dig tillsfredsställd, inte utesluta något näringsämne och inte älta över spilld mjölk så kommer du till slut kunna övervinna ditt hetsätande!Vill ni ha fler tips om hur man övervinner hetsätning? Då rekommenderar jag att lyssna på denna podcast från Fitcast med Nia Shanks! ----> (länk)
Vikten av att dokumentera och utvärdera sin träning
Jag rekommenderar verkligen alla att köpa sig en träningsdagbok. Jag själv använder en från fitnessguru och utan den är jag helt lost. Varje söndag planerar jag in mina träningspass – vilka övningar jag ska göra, antal repetitioner, hur lång vila emellan och vilka vikter jag ska satsa på. Dessutom skriver jag upp alla träningspass på datorn så att jag kan jämföra varje vecka min utveckling.
Förhindrar att hamna på en platå
Att ha koll på sin träning hindrar en från att hamna på en platå som är svår att ta sig ur. Om du har dokumenterat din träning kan du enkelt se vad du gör för fel. Är det för många/för lite övningar? Har kroppen vant sig vid vikterna? Om du misstänker att din kropp har vant sig finns det olika sätt att chocka kroppen på. Du kan välja att lägga till superset, dropset, rest–pause etc. Jag ska göra ett inlägg om olika sätt att variera träningen på längre fram.
Utvärdera dina pass
Efter varje pass ser jag till att utvärdera vad som har varit bra/dåligt, om jag har varit nöjd med passet, varför/varför inte etc. Jag skriver också i vad jag har ätit innan, hur mycket sömn jag har fått och hur länge jag har tränat. Om du märker att du inte får de resultat du önskar är denna information guld värd och då vet du också vad det är du behöver ändra på. Har jag ätit för lite före/efter passet som ledde till att jag inte fick den effekt jag önskade? Har jag fått för lite sömn som gjorde att jag inte orkade lyfta så tungt som jag ville? Har jag tränat för mycket de senaste dagarna och vilat för lite? Finns det en risk att jag har övertränat? Har jag varit för länge på gymmet? Ställ dessa frågor till dig själv om du någon gång är missnöjd med ett pass. Det är ju onödigt att göra om samma misstag två gånger!
När man har använt sin träningsdagbok ett tag är det ju alltid kul att kolla tillbaka och se att man faktiskt har utvecklats! För varje träningspass är du ju närmare ditt mål och att se sin utveckling kan vara ett sätt att behålla motivationen!
Målsättningar och målbilder
Okej, du har bestämt dig. Du vill förändra situationen i ditt liv. Kanske handlar det om att bli av med bukfettet, bygga muskler, bli uthålligare, klara ett visst antal kilo i knäböj etc. Du har säkerligen också en målbild, ditt slutgiltiga mål – något som för tillfället känns alldeles för långt borta. Men jag lovar dig, med rätt planering, vilja och hårt arbete kommer du att komma dit!
- Hitta viljan
Innan du börjar drömma vidare är det viktigaste att du hittar vilja och motivation till att förändra situationen. Kom ihåg att förändringar sker inte över en natt, det tar tid att bygga upp nya vanor och det kommer krävas helhjärtade försök från din sida för att komma dit du vill. När du väl har bestämt dig att du ska göra allt som krävs för att nå ditt mål, ja då kan du gå vidare till nästa steg.
- Smarta mål
Om du inte har något mål, vet du inte vad du kämpar för. Det är då alldeles för lätt att ge upp när det är kämpigt. Men om du har tydliga mål (och som i ovanstående punkt vilja och motivation) kommer du fortsätta även när det känns tufft. Du kommer dessutom kunna känna dig stolt när du väl har nått ditt mål, oavsett om det är ett delmål eller det stora målet.
Vad menas då med smarta mål?
Specifika – Det ska vara tydligt så att du vet exakt vad det är vad du ska uppnå
Mätbara – Man ska veta när man har uppnått målet. Jämför till exempel "att vara vältränad" med "kunna göra 10 st chins".
Accepterade – Man ska kunna stå bakom sitt mål och acceptera att det är värt att kämpa för. Detta hänger lite ihop med rätt motivation.
Realistiska – Det ska vara faktiskt möjligt att uppnå målet.
Tidsatta – Det ska finnas en tydlig deadline för målet.
Skriv ner det stora målet på ett papper, i mobilen eller någonstans där du lätt kan se det och påminnas om det. Kanske har du en målbild som du kan ha som bakgrundsbild på mobilen? Då behåller du motivationen när du varje dag påminns om vad du kämpar för.
3. Sätt upp delmål
Nästa steg är att sätta upp delmål. Det kommer ta tid att nå ditt slutmål och om vi inte sätter upp delmål är det lätt att tappa motivationen. Kanske har du som delmål att kunna springa en mil på en viss tid, då kan du sätta som delmål att springa låt oss säga 2km på en viss tid inom två veckor. Nästa delmål kan vara att springa 4km på en viss tid inom nästa två veckor osv. Det är också viktigt att belöna dig själv när du väl har klarat av ett delmål, kanske kan du unna dig nya träningskläder, en spakväll eller kanske åka bort en helg tillsammans med dina vänner? Vetskapen om att en belöning väntar efter att du nått ditt mål kommer hjälpa dig att behålla motivationen och tillslut kommer du nå ditt slutmål!
Påminn dig själv varför du vill nå ditt mål, vad får just du ut utav det? Gör du det för dig själv eller för någon annan? Ha en tydlig mlbild, se över dina mål och kämpa trots att det känns tufft så lovar jag att du till slut kommer kunna klappa dig själv på axeln för att du har nått ditt slutmål!
Vad har jag för mål?
Mitt stora mål för år 2015 är att vara den starkaste versionen av mig själv. Under sommaren 2014 utvecklade jag ortorexi och bröt ner min kropp totalt. Jag trodde jag var stark och vältränad men kroppen ville inte svara på träningen, benmusklerna försvann istället för att växa och nyckel/revbenen blev allt tydligare. Det var hemskt! Idag är jag som tur är frisk från ortorexin och jag förstår verkligen inte hur jag kunde utsätta kroppen för detta helvete! Nu vill jag istället bygga upp kroppen igen och min stora målbild är Alexandra Bring. Jag beundrar verkligen hennes sjukt snygga och starka kropp, speciellt hennes benmuskulatur! Till hjälp kommer jag under våren ha Martin "Axon" Löwgren till hjälp. Han kommer att skriva ihop ett kost– och träningsschema jag ska följa för att nå mina mål.
Mag- och rumpmuskler att döda för!
Väldefinierade axlar på tjejer är sjukt snyggt!
Jag har dessutom mer "mätbara" mål:
Klara av riktiga chins utan någons hjälp.
Kunna gå djupt ner i squat med motsvarande min egen vikt på skivstången.
Det här är mina mål och jag ska kämpa för att nå dem! Vad har du för mål? Är de smarta? Hur ska du gå tillväga för att nå just dina mål?
